Yoga Buổi Sáng: Quy trình 36 bước đơn giản cho người mới tập - Top1Yoga - TOP20 - Top1Yoga.com - no1Yoga.vn

Contents

1 Chuỗi Bài Tập “Yoga Buổi Sáng” Tái Tạo Năng Lượng Cho Ngày Mới
- 1.1 Chuẩn Bị:
- 1.2 Bắt Đầu Buổi Tập

Chuỗi Bài Tập “Yoga Buổi Sáng” Tái Tạo Năng Lượng Cho Ngày Mới

Chuẩn Bị:

Dụng cụ: Thảm tập Yoga
Trang phục: Đồ tập yoga (nếu có), đồ thể dục hoặc quần áo có độ co dãn tốt
Phụ kiện khác: Điện thoại để quay hoặc chụp ảnh sống ảo nếu muốn ^^

Bắt Đầu Buổi Tập

1. Bắt Đầu Với Tư Thế Em Bé (Child Pose)

Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế em bé như hình trên với hai đầu gối mở rộng thoải mái và các ngón chân khép lại chạm vào nhau.

Ép cơ thể bạn sát về phía trước, cánh tay mở rộng và tựa đầu lên thảm. (Nếu bạn không thể ép sát xuống được thì có thể dùng vật đỡ để cho cơ thể thoải mái hơn)

2. Tư Thế Cái Bàn (Table Top Pose)

Từ tư thế em bé, di chuyển cơ thể về phía trước chống hai tay và đầu gối lên thảm. Giữ cho lưng thẳng tự nhiên, hông và vai tạo một góc với đầu gối và cổ tay một góc 90 độ giống như hình một cái bàn.

3. Tư Thế Con Bò (Cow Pose)

Từ tư thế cái bàn chuyển sang tư thế con bò bằng cách hít vào => thả bụng xuống phía dưới, uốn cong cột sống. Sau đó ép chặt hai bả vai vào với nhau đầu hơi hướng lên.

4. Tư Thế Con Mèo (Cat Pose)

Sự kết hợp giữa hai tư thế con bò sang con mèo đã không còn quá xa lạ với những người đã tập yoga. Từ tư thế con bò (Cow pose) bạn dễ dàng chuyển sang tư thế con mèo bằng cách thở ra, uốn cong cột sống hướng lên trên (cong lưng lên trên).

Đồng thời, cúi đầu xuống hướng cằm vào ngực và xương cụt hướng xuống đất.

Thực hiện luân phiên tư thế “Bò – Mèo” khoảng 5 lần (hít vào ở tư thế con bò – thở ra ở tư thế con mèo)

5. Tư Thế Chó Up Mặt (Facing Dog Pose)

Sau hiệp cuối cùng của tư thế con mèo, bạn hãy hít vào nâng cao hông và nhón chân lên. Đồng thời mặt cuối xuống tạo thành tư thế chó up mặt.

Sau khi đã tạo thành tư thế, bạn có thể nâng cao thân dưới để cơ thể được kéo dãn căng hơn. Sau đó luân phiên giữa việc uốn cong đầu gối này sang đầu gối kia.

Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở

Mẹo nhỏ: Hãy cố gắng uốn cong đầu gối sao cho bụng gần với đùi bạn nhất có thể. Tập trung vào việc kéo dãn cột sống và cánh tay thay vì tập trung vào việc duỗi thẳng chân.

6. Gập Người Về Phía Trước (Standing Forward Bend Pose)

Từ tư thế chó up mặt, từ từ kéo cơ thể về phía đùi tạo thành tư thế gập người về phía trước. Phần lớn, người mới tập sẽ khó giữ thăng bằng dẫn đến ngã về phía trước hoặc sau do chưa quen điều chỉnh trọng tâm.

Ở tư thế này, mục tiêu là ép cơ thể sát người và tay cố gắng chạm đất nhất có thể để tăng cường sự dẻo dai cho cột sống và kéo căng cơ đùi sau.

Mẹo: Nếu bạn không thể gập sát người hay chạm được tay xuống đât, bạn có thể vòng tay ra sau ôm đùi và lấy đó làm điểm tựa để ép thân trước vào sâu nhất có thể

7. Upward Salute

Nâng cao cánh tay lên trên, đứng thẳng người trong tư thế upward Salute pose như hình trên. Hít thở đều tư giãn.

Lưu ý: Khi chuyển từ tư thế 6 sang 7 nên di chuyển cơ thể từ từ để ngăn tình trạng chóng mặt do máu chưa kịp lưu thông.

8. Tiếp Tục Gập Người

Sau khi hít thở, thư giãn ở tư thế số 7, tiếp tục di chuyển cơ thể chậm rãi về lại tư thế gập người về phía trước.

Hít thở đều

9. Plank

Bây giờ đến phần gia tăng sức mạnh, bạn hãy chống hai tay về phía trước và duỗi thẳng chân tạo thành tư thế Plank. Tư thế này giúp cho bạn tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở tay, lưng đặc biệt là bụng – rất thích hợp cho những bạn đang muốn giảm cân.

10. Hạ Thấp Người Plank

Nâng cao độ khó bài tập bằng việc plank thấp người. Nếu bạn không thể chống hai lòng bàn tay xuống đất và giữ như hình thì thay vào đó bạn chống hai khuỷu tay xuống đất làm trụ để động tác đơn giản hơn.

Không có thời gian cố định dành cho Plank. Tùy vào sức chịu đựng và level Fitness của mỗi người mà thời gian giữ sẽ khác nhau. Nếu bạn là người mới tập thì có thể bắt đầu giữ từ 20 – 30s. Sau đó cố gắng tăng thời gian này lên từng ngày.

11. Tư Thế Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)

Sau khi thực hiện hai động tác Plank cơ thể bạn đã mỏi, do đó bạn hãy nằm sấp người xuống thả lỏng. Đồng thời, bắt đầu chuyển sang tư thế rắn hổ mang chúa bằng cách nâng phần trên cơ thể lên.

Hai tay cong tự nhiên, giữ nguyên tư thế hít thở đều.

Lưu ý: Ở tư thế này hai tay của bạn chỉ đóng vai trò hỗ trợ giữ thăng bằng. Bạn không được dùng lực tay để nâng cơ thể lên, thay vào đó là dùng các cơ dọc theo cột sống.

12. Trở Về Tư Thế Em Bé Ban Đầu

Khi thở ra, nâng người về lại phía sau với mông đặt trên hai gót chân. Tiếp theo đó là hạ thấp cơ thể xuống đất để trở về tư thế em bé (child pose) như ban đầu.

Giữ nguyên tư thế, hít vào

13. Chuyển Sang Tư Thế Chó Up Mặt

Thở ra, nâng cơ thể lên để chuyển sang tư thế chó up mặt (Facing Dog pose) một lần nữa. Giữ nguyên một nhịp thở

14. Ép Dọc Với Chân Phải (Right Foot Forward)

Thở ra và bước chân phải về phía trước trong tư thế ép dọc, giữ lưng thẳng. Để tăng thêm hiệu quả bạn có thể hạ thấp người chống hai tay xuống đất, ngực ép sát vào đầu gối. Lưng vẫn giữ thẳng, ép chặt bả vai và kéo dãn cột sống

15. Low Lunge (Chân Phải)

Thở ra, hạ đầu gối chân trái xuống đất đồng thời đưa hai tay qua đầu tạo thành tư thế Low Lunge. Giữ nguyên tư thế, hít thở đều khoảng 3 nhịp

Lưu ý: Giữ hai vai cách xa tai

16. Gập Người Về Phía Trước

Khi thở ra, rút chân về và cúi người xuống. Hai bàn tay có thể thả lỏng và chống xuống đất. Một lần nữa quay lại tư thế gập người về phía trước Standing Forward Bend

Giữ nguyên tư thế hít thở đều.

17. Upward Salute

Thở ra, nhẹ nhàng nâng cơ thể lên, nâng hai tay hướng lên trên trong tư thế Upward Salute

18. Uốn Cong Sâu Hơn Với Upward Salute

Khi đang ở tư thế Upward Salute pose, cơ thể đang đứng thẳng từ từ uốn cong người ra sau, phần ngực hơi ưỡn về phía trước.

19. Quay Trở Về Gập Người

Tiếp tục nhẹ nhàng cuối xuống về lại tư thế gập người.

20. Ép Dọc Với Chân Trái

Từ tư thế gập người, nâng cơ thể lên và đưa chân trái về phía trước thực hiện tư thế ép dọc. Bạn có thể hạ thấp người, chống tay xuống đất (chân trái ở giữa hai bàn tay) sao cho ngực hướng về phía đầu gối.

Đồng thời mở rộng ngực, ánh mắt nhìn hướng về phía trước.

21. Low Lunge (Chân Trái)

Thả đầu gối chân phải xuống đất, nâng cao hai tay quay lại tư thế low lunge

22. Plank

Từ tư thế low lunge, rút chân trái về, chống hai tay lên thảm và thực hiện Plank lần thứ hai.

23. Plank Thấp Người

Từ tư thế Plank ở bước 22, hạ thấp người, uốn cong khuỷu tay để vào tư thế plank thấp. Không được để ngực chạm đất, tập trung vào phần cơ bụng và cơ mông.

24. Tư Thế Rắn Hổ Mang

Hạ hết người chạm mặt đất, một lần nữa nâng cao phần thân trước lên để thực hiện tư thế rắn hổ mang Cobra pose

25. Tiếp Tục Chuyển Sang Tư Thế Chó Up Mặt

Sau khi đã cảm thấy thoải mái và hồi sức, tiếp tục nâng cao cơ thể để thực hiện tư thế chó up mặt.

Trong một số trường hợp, nhiều người đã thấm mệt khi tới bước này. Do đó, bạn có thể thực hiện tư thế em bé trước sau đó mới đến Facing pose, như vậy sẽ có một khoảng thời gian cho bạn nghỉ ngơi.

26. Low Lunge (Chân Phải)

Khi thở ra, bước chân phải lên, nâng cao hai tay quay lại tư thế low lunge. Một lần nữa, đảm bảo vai cách xa tai và lưng giữ thẳng.

27. Tư Thế Chiến Binh II (Bên Phải)

Từ tư thế Low Lunge, nâng cơ thể lên, duỗi thẳng chân trái ra. Đồng thời tay trái dang rộng về phía sau, tay phải đưa về phía trước để vào tư thế chiến binh II (Warrior II pose)

Giữ nguyên tư thế khoảng 3 nhịp thở

28. Trở Về Tư Thế Gập Người

Từ tư thế warrior II, hít vào đưa chân trái về phía chân phải và cúi người xuống về lại tư thế gập người về phía trước.

Giữ nguyên tư thế khoảng 3 nhịp thở

29. Low Lunge (Chân Trái)

Từ tư thế gập người, bước chân trái lên, nâng cao hai tay lên trời vào tư thế low lunge. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở

30. Tư Thế Chiến Binh II (Bên Trái)

Duỗi thẳng chân phải, nâng cao cơ thể để vào lại tư thế chiến binh II với hai tay dang rộng ngang vai (tay trái đưa ra trước mặt, tay phải dang rộng về phía sau)

Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở

31. Quay Lại Plank

Khi thở ra, thu chân trái về, hả thấp người chống tay xuống đất để quay trở lại tư thế Plank.

32. Plank Thấp Người

Từ tư thế Plank ở bước 32 hạ thấp khuỷu tay để vào Plank thấp. Giữ nguyên tư thế tùy theo khả năng mỗi người

33. Chuyển Sang Tư Thế Rắn Hổ Mang

Sau khi kết thúc tư thế Plank, hạ thấp cơ thể hết mức và nâng phần thân trước để thực hiện tư thế rắn hổ mang. Thả lỏng cơ thể hít thở đều.

34. Về Lại Tư Thế Em Bé

Sau khi đã cảm thấy thoải mái, bạn hãy thu người về, đặt cơ thể ngồi trên hai gót chân. Đồng thời ép sát người xuống, hai tay thả lỏng duỗi về phía trước trong tư thế em bé

35. Tư Thế Xác Chết (Corpse Pose)

Xoay người, nằm ngửa, thả lỏng. Đây gọi là tư thế xác chết (Corpse pose). Hít thở đều (hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng) cứ như vậy cho đến khi cơ thể bắt đầu phục hồi và cảm thấy thoải mái thư giãn.

Bạn có thể thực hiện tư thế này trong vòng 3 phút hoặc lâu hơn tùy thích.

36. Kết Thúc Bằng Ngồi Thiền (Tư Thế Tĩnh Tọa)

Và cuối cùng chúng ta sẽ kết thúc buổi tập bằng việc ngồi thiền. Điều này sẽ giúp cho cơ thể của bạn cảm thấy thư giãn, giảm stress, tái tạo năng lượng để chuẩn bị cho một ngày mới.

Yoga Buổi Sáng: Quy trình 36 bước đơn giản cho người mới tập – Top1Yoga